La meditazione come chiave per aumentare la concentrazione, la capacità cognitiva e la produttività – suggerimenti per ridurre lo stress e facilitare il sonno

Sebbene alcune persone non lo ammettano ancora, il mero fatto di studiare e acquisire conoscenze può rivelarsi un compito veramente arduo. Per la maggior parte di noi, lo stress rende difficile la concentrazione, così come il richiamo mnemonico e la produttività. La meditazione è un metodo provato per ridurre lo stress e aumentare la capacità di concentrazione.

Il bisogno di produttività

Tutto ciò è una realtà che porta gli studenti a cercare soluzioni che permettano loro di aumentare la propria produttività. Alte prestazioni nella velocità di assimilazione delle conoscenze riducono il tempo del processo di apprendimento. A fronte di questo scenario, dobbiamo dire che aumentare la produttività può essere più facile di quanto si pensi. La meditazione si è rivelata capace di apportare diversi benefici, sia fisici sia mentali, che consentono di assimilare la conoscenza con maggiore efficienza.

La chiave è la riduzione dello stress

Lo stress costituisce una risposta dell’organismo umano molto utile per affrontare determinate situazioni e questa è una verità. Ma lo stress permanente e incontrollato non è di beneficio. Lo stress aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che innesca una serie di reazioni che impediscono di impegnarsi nello studio in modo tranquillo.

Ebbene, una meditazione che preveda sessioni anche solo di 10 minuti al giorno è già sufficiente per ridurre i livelli di questo ormone e, conseguentemente, del livello di stress. Ridurre lo stress permetterà di impegnarsi nello studio con attitudine più ottimista, più calmi e, in ultima analisi, con una maggiore capacità ricettiva poiché non saranno presenti fattori o impedimenti esterni.

La meditazione è adatta a tutti. I benefici per la salute e la mente sono ben noti.

meditare

Aumenta la capacità di concentrazione

Anche se vi sono molti tipi di meditazione e molti modi di praticarla, essa essenzialmente aiuta a diventare consapevoli di se stessi.

La tradizione buddhista zen evidenzia che, se non si ha mai praticato prima la meditazione, l’esperienza può essere alquanto forte: si noterà il proprio respiro, il battito del cuore, così come ogni movimento involontario. Col tempo ciò potrà essere enormemente liberatorio. Si imparerà ad essere presenti al 100% in ogni momento, senza alcun tipo d’interferenza.

È uno stato che permetterà di acquisire una maggiore capacità di concentrazione. La mente non sarà coinvolta in alcuna preoccupazione. E naturalmente, con lo sviluppo della capacità di concentrazione e di essere nell’oggi e nel momento, seguirà una migliore assimilazione della conoscenza.

Inoltre, è stato dimostrato che coloro che meditano al fine di accrescere la propria capacità di concentrazione, sono molto più ricettivi nell’apprendere le varie tecniche di studio attualmente esistenti.

Incoraggia il riposo

È superfluo dire quanto sia d’importanza vitale la qualità del riposo, sia a livello fisico sia mentale. Anche se è vero che in molti casi si raccomanda di dormire tra le sette e le otto ore, è noto che non è importante tanto il numero delle ore quanto la loro qualità.

Come già detto, diventare capaci d’incontrare se stessi renderà il sonno più profondo, più riposante e libererà la mente da tutto ciò che non ha importanza.

Tutti i benefici della meditazione: genera un senso di pace ed equilibrio, riduce i sentimenti di ansia e rabbia, riduce il dolore, migliora la circolazione e l'energia, aiuta a combattere i problemi cardiaci e a controllare i pensieri, riduce lo stress.

I benefici della meditazione

  • Aumenta l’energia
  • Aiuta nel recupero delle malattie cardiache
  • Aiuta a controllare i pensieri
  • Riduce lo stress

La principale conseguenza di ciò non potrebbe essere più evidente. Una persona, in questo caso uno studente, più riposato e con bioritmi regolati, avrà una maggiore capacità di apprendimento. La concentrazione sarà maggiore e il tutto accrescerà la produttività esponenzialmente.

Tre suggerimenti pratici per iniziare a meditare

Come visto, qualcosa di apparentemente così semplice come la meditazione offre molti vantaggi. È però necessario sottolineare un fattore chiave e cioè la costanza. Non è sufficiente meditare, o almeno provarci un giorno alla settimana. Bisogna persistere. Si deve migliorare la tecnica e raggiungere traguardi sempre più ambiziosi. Quindi, per raggiungere questa perfezione, è necessario seguire alcune semplici istruzioni.

  • Iniziare con sessioni di meditazione di soli due minuti. Può sembrare un tempo breve ma la padronanza di mente e corpo in questi due minuti faciliterà il successivo proseguimento del proprio percorso.
  • Aiutarsi con sessioni guidate. Fino a quando non si affina la propria tecnica, non si riesce a fare molto senza avvalersi di sessioni guidate. Queste sessioni, tra l’altro, sono essenziali per acquisire le abitudini che questa tecnica richiede.
  • Aiutarsi con della musica o dei profumi. Vi sono molti casi nei quali il silenzio può essere più un nemico che un alleato. In questi casi, allora, si può ascoltare della musica rilassante o diffondere nella sala qualche aroma.

Qual è il tipo di meditazione più adatto per te

La meditazione è praticata da migliaia di anni
Era intesa in origine come aiuto per approfondire la comprensione delle forze mistiche e sacre della vita
Induce un profondo stato di rilassamento e una mente tranquilla

PERMETTE ALLE PERSONE DI

Vedere le situazioni stressanti sotto una nuova prospettiva

Focalizzarsi sul presente

Aumentare l’auto-consapevolezza

Sviluppare capacità atte a gestire lo stress

Ridurre le emozioni negative

  • Ridurre l’ansia

  • Combattere la depressione
  • Migliorare la funzione immunitaria
  • Migliorare la reattività  allo stress (ovvero come rispondere ai fattori stressanti)
  • Diminuire la dipendenza dall’abuso di sostanze

STUDI INDICANO che

CONSAPEVOLEZZA E MEDITAZIONE POSSONO

  • Alleviare il dolore


  • Diminuire le infiammazioni

  • Aumentare i livelli di melatonina e serotonina
  • Migliorare la qualità della vita di chi soffre di dolore cronico
  • Aiutare le prestazioni cognitive

LA MEDITAZIONE COMPRENDE TIPICAMENTE

I SEGUENTI FATTORI

Attenzione focalizzata

Ci si può focalizzare su:

Respiro

Un oggetto specifico

Un’immagine

Un mantra

Respirazione rilassata

Fare lenti, regolari e profondi respiri per:

  • Aiutarsi a ridurre la tensione dei muscoli delle spalle, del collo e della parte alta del torace.
  • Incamerare più ossigeno
  • Avere una respirazione più efficiente

Una posizione confortevole

Trovare una posizione che sia la più confortevole, che può essere:

Sdraiati

Seduti

Camminando

Un ambiente tranquillo

Trovare un posto tranquillo dove non vi siano cellulari, TV o altre distrazioni.

sei nuovo alla meditazione?
EcCO Dove iniziare

Ci sono molti tipi di meditazione.
Ecco alcune delle più importanti

MEDITAZIONE GUIDATA DI VISUALIZZAZIONE

I praticanti creano nelle proprie menti immagini di luoghi o situazioni rilassanti
L’obiettivo è usare più sensi possibile, utilizzando visioni, percezioni olfattive, uditive e tattili

Vista

Odore

Suono

Tatto

MEDITAZIONE DI PRESENZA MENTALE

I praticanti espandono la propria consapevolezza cosciente focalizzandosi sulle esperienze che sorgono durante la meditazione, come ad esempio il respiro
L’obiettivo è essere mentalmente consapevoli e di vivere nel momento presente

MEDITAZIONE SUI MANTRA

I praticanti ripetono silenziosamente una parola o una frase rilassanti
L’obiettivo è bloccare i pensieri distraenti

MEDITAZIONE TRASCENDENTALE

I praticanti ripetono silenziosamente un mantra a loro scelta, ad esempio una parola, una frase o un suono in un modo specifico
L’obiettivo è dimorare in uno stato di riposo e rilassamento senza doversi concentrare o forzare eccessivamente

MEDITAZIONE CON BAGNO DI GONG

I praticanti ascoltano i suoni e le vibrazioni di un gong, uno strumento a percussione cinese
L’obiettivo è quello di rompere i blocchi emozionali e alleviare lo stress
La vibrazione fisica del suono del gong è un potente veicolo per la meditazione

MEDITAZIONE DI KUNDALINI

In questa forma di yoga, i praticanti si servono del respiro e di alcuni movimenti per dirigere la propria energia verso l’alto attraverso i chakra, muovendola dalla base della spina dorsale fino alla sommità del capo
L’obiettivo è di sviluppare la vitalità fisica e accrescere la consapevolezza

YOGA

I praticanti si muovono in una successione di posture in sincronia con il respiro
L’obiettivo è di concentrarsi sul proprio equilibrio tra una postura e l’altra, cosa che consente di prestare meno attenzione a quanto avviene fuori dal momento presente.

QI GONG

I praticanti uniscono respirazione, meditazione, rilassamento e movimento fisico.
L’obiettivo è riattivare e mantenere l’equilibrio.

TAI CHI

I praticanti eseguono una serie di posture o movimenti auto-ritmati, lentamente e metodicamente mentre “respirano profondamente” o “praticano il respiro profondo”.
L’obiettivo è trovare tranquillità e aiutare le persone a pensare più chiaramente.

LA MEDITAZIONE NON SEMPRE DEVE ESSERE MEDITAZIONE

NON C’È UN MODO UNICO E GIUSTO DI MEDITARE

Vi sono diversi corsi e video finalizzati a guidare la meditazione, ma intanto puoi rilassarti ed essere già più consapevole, quando e dove preferisci, seguendo queste tecniche.

RESPIRA PROFONDAMENTE

  • Focalizza tutta l’attenzione sul respiro
  • Percepisci e ascolta le inspirazioni ed espirazioni
  • Se l’attenzione divaga, riporta la concentrazione sui suoni e le sensazioni del respiro

RIPETI UN MANTRA

Creati un proprio mantra, o prova uno di questi:

  • “Ho uno scopo in questa vita”
  • “Io sono abbastanza”
  • “Cambio i miei pensieri, cambio il mondo”
  • “Ogni giorno e in ogni modo, divento sempre migliore”
  • “Sono in pace con quello che c’è, quello che c’è stato e quello che ci sarà”

SCANSIONA IL TUO CORPO

  • Focalizza l’attenzione sulle varie parti del corpo.
  • Nota ogni sensazione, come rilassamento, dolore, tensione, calore.
  • Immagina di respirare rilassamento e calore dentro e fuori dalle varie parti del tuo corpo.

FAI UNA PASSEGGIATA IN CONSAPEVOLEZZA

  • Concentrati su ciascun movimento delle gambe e dei piedi
  • Non avere in mente alcuna destinazione
  • Ad ogni passo, ripeti parole come “alzo”, “muovo”, e “appoggio”.

ASCOLTA DELLA MUSICA

Scegli della musica che ti rilassi e/o ti ispiri

PREGA

Crea le tue preghiere personali o leggine di già scritte

La meditazione assume varie forme e modalità. Aggiungere la meditazione al proprio programma di salute e benessere può aiutare a gestire meglio le situazioni stressanti, ad accrescere l’auto-consapevolezza e a focalizzarsi sul presente. 

Questo articolo è stato scritto da Diane H. Wong, una scrittrice molto appassionata che ama lavorare su diverse strategie di auto-apprendimento. In questo caso ha una propria sessione chiamata "DoMyWriting". Pubblicato su Buddha Weekly .

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